“摸着软软糯糯，晃一晃还像水一样会流动......”

最近，一种叫“脂包骨”的身材在网络上突然火了。顾名思义就是骨头外面几乎都是脂肪，肌肉含量很少，这被网友戏称为“脂包骨”。

有人觉得这种身材“像棉花糖一样可爱”，甚至羡慕不已。但事实上，“脂包骨”并不是健康的象征，而是一种隐藏风险的畸形审美，甚至有人称它为“最差体质”。

今天我们就来好好聊聊这种“脂包骨”身材。

揭开“脂包骨”身材的真面目：

看似柔弱，内藏风险

“脂包骨”是一个形象的说法，指的是身材苗条、体重偏轻、肌肉量不足，但体脂率却偏高的人群。简单来说，就是本该在骨面占据大量空间的肌肉却几乎“缺席”，让骨骼和皮下脂肪来了个近距离接触。

从体成分来看，虽然这类人群体重可能正常甚至偏轻，但体脂率常达25%～30%，甚至超过30%。（健康范围一般为20%～25%），而肌肉量往往不足25%（健康标准应为30%～35%）。

拥有“脂包骨”身材的人外表看似纤细，体成分却不达标，属于“瘦胖子”状态，这就是临床所说的肌肉减少性肥胖。

常见特征包括：

• 四肢纤细但松垮，拍拍手臂肉肉像水一样晃荡，没有肌肉线条；

• 内脏周围容易堆积脂肪，整体苗条却有肚腩；

• 力气小，体力差，容易疲劳；

• 体检时肌肉量偏低、基础代谢率低，甚至还有脂肪肝和高脂血症。

为什么会变成“脂包骨”？

“脂包骨”的形成是长期生活方式的结果：

缺乏力量训练：不运动或只做有氧运动，肌肉逐渐流失。

节食减肥误区：少食或高糖高碳饮食，只追求体重下降，忽略营养均衡及肌肉量的维持。

久坐不动：办公族和学生党由于久坐学习办公、活动量少、不晒太阳，容易导致缺钙、缺维生素D，并造成基础代谢率下降。

睡眠不足与高压状态：影响激素分泌，肌肉合成受阻。

“脂包骨”可能比纯胖更危险

别以为“脂包骨”只是外观问题，它的健康隐患，甚至可能比肥胖更严重。

1. 代谢综合征

胰岛素抵抗：胰岛素抵抗是指胰岛素在机体中的生理作用减弱，是多种代谢相关性疾病发生的常见病理机制。“脂包骨”人群肌肉少、容易形成胰岛素抵抗，导致葡萄糖调节能力下降，糖尿病风险上升。

脂肪肝：脂肪肝是由各种原因，如遗传易感性、环境因素和代谢应激引起的，以肝细胞脂肪变为基本病理特征的疾病。它可以分为酒精性脂肪性肝病、非酒精性脂肪性肝病以及特殊类型脂肪肝，其中以非酒精性肝病最常见。

高脂血症：高脂血症通常指血浆中甘油三酯和（或）总胆固醇升高，低密度脂蛋白胆固醇升高和高密度脂蛋白胆固醇降低。肌肉减少性肥胖者缺乏肌肉参与代谢，导致体内脂肪尤其是腹部脂肪堆积，容易发生高脂血症。

2. 骨骼与关节问题：瘦不代表轻盈

骨密度下降：缺乏负重训练，骨骼刺激不足，骨质疏松风险上升。

关节稳定性差：肌肉是保护关节的重要屏障，肌肉少容易导致膝盖、腰椎等部位受伤、退变。

3. 其他隐患

疲劳感增强：基础代谢率低，能量供应不足，容易感到疲惫。

免疫力下降：肌肉与免疫系统密切相关，肌肉少可能影响免疫功能。

情绪波动：运动不足、营养不均衡也可能影响情绪稳定性。

如何改善“脂包骨”？

1. 增加力量训练：肌肉才是健康的底气

抗阻训练是关键：哑铃、杠铃、自重训练（如深蹲、俯卧撑）都能有效刺激肌肉生长。

每周至少2~3次：规律的力量训练能显著提升肌肉量与基础代谢率。

不要怕“变壮”：很多女性尤其容易担心练出“肌肉块”，但实际上，适度训练只会让线条更紧致。

2. 合理膳食：吃得对，才能练得好

增加蛋白质摄入：鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白来源。

控制精制碳水：减少白米饭、甜点等高GI食物，避免脂肪堆积。

补充健康脂肪：如坚果、牛油果、橄榄油，有助于激素平衡与肌肉修复。

3. 改变不良生活方式：动起来，别久坐

每小时起身活动：哪怕只是走动几分钟，也能改善血液循环。

增加日常活动量：快走、骑车都是不错的选择。

保证睡眠质量：肌肉修复与生长在睡眠中进行，睡不好，练也白练。

“脂包骨”身材提醒我们，健康不只是体重数字，更是身体的组成与功能。与其追求“纸片人”身材，不如打造一个“有肌有力”的身体。毕竟，真正健康的瘦，是能跑能跳、能扛能提的那种，是“有肌有力”的瘦。

来源：科普中国